Oméga 3 et santé mentale : une solution naturelle pour soulager le stress, l'anxiété, et la dépression ?

La santé mentale est devenue un enjeu majeur de notre société moderne. Anxiété, dépression, stress chronique et troubles de l’humeur affectent un nombre croissant de personnes. D'après l'INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), 1 personne sur 5 souffre aujourd'hui de troubles anxieux [1] ou de dépression [2] au cours de sa vie. Les solutions médicamenteuses (antidépresseurs et anxiolytiques) n'étant pas toujours efficaces ou durables, de nombreuses personnes cherchent des solutions alternatives ou complémentaires. Le domaine de la psychonutrition étudie le rôle de certains nutriments sur notre santé mentale, et les oméga-3 suscitent un vif intérêt pour leurs bienfaits sur le cerveau et l’équilibre émotionnel.

Dans cet article, nous allons explorer leur rôle fondamental dans la santé mentale et le bien-être émotionnel, en nous appuyant sur des études scientifiques solides. Découvrez comment cet acide gras essentiel peut influencer votre humeur et contribuer à votre bien-être psychologique.

Sommaire :

1. Présentation des différents types d'oméga 3.
2. Oméga 3 et cerveau : leurs rôles dans le bon fonctionnement cérébral.

3. Oméga 3 et santé mentale : que disent les études scientifiques ?

4. Quelle dose d’oméga 3 pour améliorer son moral ?

5. Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

6. Comment choisir un bon complément d’oméga-3 ?

Conclusion.

Références.

1. Présentation des différents types d'oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits "essentiels" car le corps ne sait pas les fabriquer, il est donc essentiel de les apporter par l'alimentation, car ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Ils se divisent en trois types principaux :

1) Acide Alpha-Linolénique (ALA)

L'ALA est présent dans les sources végétales comme les graines de lin, de chia, de colza, de chanvre, ou encore les noix. Il doit être converti en EPA et DHA par l’organisme, mais cette conversion est très limitée : en moyenne, seul 5% de l'ALA est converti en EPA, et moins de 1% en DHA !

2) Acide Eicosapentaénoïque (EPA)

On trouve l'EPA principalement dans les poissons gras et qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation et de l’humeur.

3) Acide Docosahexaénoïque (DHA)

On trouve également le DHA dans les poissons gras, il est essentiel au développement du cerveau et à la neurotransmission, il représente un constituant fondamental des membranes neuronales.

4) Acide Docosapentaénoïque (DPA)

On peut également évoquer le DPA. Longtemps considéré comme un simple intermédiaire métabolique entre l’EPA et le DHA, le DPA a été moins étudié dans la recherche scientifique, nous avons donc moins de données à son sujet (pour l'instant). On le trouve en petites quantités dans les poissons gras, les fruits de mer et le bœuf nourri à l'herbe. On le trouve en plus grande quantité dans les mammifères marins qui ne font pas partie de notre alimentation (phoques, baleines), et dans le lait maternel.

2. Oméga 3 et cerveau : leurs rôles dans le bon fonctionnement cérébral

Saviez-vous que le cerveau est composé à 60 % de lipides ? Parmi eux, les oméga 3 (et particulièrement le DHA) jouent un rôle crucial en maintenant la fluidité des membranes neuronales et en facilitant la transmission des signaux nerveux. Ils influencent également la plasticité neuronale, essentielle pour l’apprentissage et la régulation des émotions. Une carence en oméga 3 peut perturber l’équilibre neurochimique du cerveau et augmenter le risque de troubles de l’humeur, notamment l’anxiété et la dépression.

3. Oméga 3 et santé mentale : que disent les études scientifiques sur les bienfaits de ces acides gras sur notre humeur ?

De nombreuses études ont été menées pour mieux comprendre les liens entre oméga 3 et santé mentale. Dans ce chapitre, nous nous intéresserons à plusieurs méta-analyses.

Une méta-analyse est une méthode scientifique qui consiste à regrouper et analyser les résultats de plusieurs études indépendantes portant sur une même question de recherche. Cette méthode permet d’obtenir une vue d’ensemble plus fiable, avec un plus haut niveau de preuve, qu’une seule étude isolée, en augmentant la puissance statistique et en réduisant les biais.

3.1. Oméga 3 et anxiété : une solution naturelle pour mieux gérer nos angoisses ?

L’anxiété est souvent associée à une inflammation accrue du cerveau et à un déséquilibre des neurotransmetteurs. (Les neurotransmetteurs sont les messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones et régulent de nombreuses fonctions. La sérotonine par exemple, joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur et du sommeil, et le GABA favorise la relaxation et la réduction de l'anxiété.)

Une méta-analyse de 19 études, publiée en 2018 dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), [4] révèle qu'une supplémentation en oméga 3 peut significativement réduire les symptômes anxieux, notamment chez les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés.

Ces résultats suggèrent qu'il peut être intéressant d'intégrer les oméga 3 dans une approche naturelle complémentaire pour mieux gérer l’anxiété au quotidien.

3.2. Oméga 3 et dépression : des résultats prometteurs pour soulager les symptômes dépressifs.

Une méta-analyse de 14 études, publiée en 2010 dans le journal Biological Psychiatry [5] a révélé que les patients dépressifs présentent des niveaux significativement plus bas d’EPA et de DHA dans leur sang. Parmi les deux, l’EPA semble particulièrement efficace pour réduire les symptômes dépressifs. Son action anti-inflammatoire et neuroprotectrice en fait un nutriment clé pour améliorer l’humeur et prévenir les rechutes dépressives.

3.3. Oméga-3 et autres troubles psychiques (bipolarité, TDAH, burnout, etc.)

Plusieurs recherches indiquent que les oméga-3 peuvent jouer un rôle bénéfique dans divers troubles psychiques :

• TDAH (trouble déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité) : Une méta-analyse de 9 études publiée en 2014 dans le journal Clinical Psychology Review [6] montre qu’une carence en oméga 3 est fréquente chez les personnes atteintes de TDAH, et que leur supplémentation améliore l’attention et la régulation émotionnelle.

• Bipolarité : Une méta-analyse de 6 études publiée en 2016 dans le journal Bipolar disorders [7] a révélé que les patients atteints de trouble bipolaire présentaient des déficits significatifs en oméga 3 EPA et DHA.

• Burnout : En raison de leur rôle anti-inflammatoire et neuroprotecteur, les oméga 3 pourraient aider à atténuer les effets du stress chronique et de l’épuisement professionnel.

Un impact particulier chez les femmes

Les oméga-3 sont particulièrement importants pour l’équilibre hormonal féminin. Ils sont impliqués dans la prévention de la dépression post-partum et contribuent à stabiliser l’humeur pendant les cycles hormonaux (et éviter le syndrome prémenstruel).

4. Quelle dose d’oméga 3 pour améliorer son moral ?

4.1. Un apport à individualiser en fonction de chacun

Vos besoins en oméga 3 dépendent de nombreux paramètres, c'est pourquoi il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié afin d'adapter vos apports à vos besoins.

Voici les principaux éléments qui influencent vos besoins en oméga 3 :

• Âge et sexe (enfants, femmes enceinte et allaitantes, personnes âgées...)

• Niveau d'activité physique (sports de haut niveau...)

• Etat de santé (maladies cardiovasculaires, troubles psychologiques, maladies inflammatoires...)

• Alimentation (végétarien, végan, alimentations pro-inflammatoires...)

• Génétique (la capacité de conversion de l'ALA en EPA et DHA varie d'une personne à l'autre)

• Stress et facteurs environnementaux.

Lorsque l'on souhaite utiliser les oméga 3 pour soulager des symptômes ou améliorer sa santé mentale, et que l'on souhaite obtenir un effet thérapeutique, les doses d'oméga 3 doivent être augmentées par rapport aux apports quotidiens recommandés pour une personne en bonne santé. Je vous partage ci dessous des recommandations de base, basées sur les études scientifiques et le travail d'experts comme le psychiatre et chercheur Dr Guillaume Fond. Notez cependant, encore une fois, qu'il est fortement conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé afin d'adapter ces recommandations à votre cas unique.

4.2. Quelle quantité d’oméga-3 prendre en cas de dépression ?

L’efficacité de la complémentation en oméga 3 dans les cas de dépression a été prouvée à la fois en adjonction aux antidépresseurs, mais également indépendamment de toute prise de médicament. Des méta-analyses montrent que plus la dépression est sévère, plus les oméga 3 sont efficaces.

C’est l’EPA qui montre la meilleure efficacité dans le traitement de la dépression, on choisira donc un complément concentré en EPA.

Les recommandations en cas de dépression sont actuellement une prise de 2g d'oméga 3 par jour, dont au moins 1g d'EPA et 400mg de DHA, pris sur le long terme (et non pas en simple cure d’un mois). (Ces quantités sont à titre indicatif et à adapter pour chaque individu.)

4.3. Quelle quantité d’oméga-3 prendre pour l'anxiété ?

Dans le cas de troubles anxieux, c’est le DHA qui montre les meilleurs résultats dans les études.

Il est conseillé d'apporter un minimum de 400mg de DHA par jour.

4.4. Se faire accompagner en psychonutrition si vous vous sentez déprimé ou anxieux.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, il est selon moi important de consulter un professionnel de santé. Les oméga 3 sont une piste parmi d'autres moyens d'améliorer votre humeur, mais il est essentiel de chercher les causes profondes de vos troubles de l'humeur. Ces causes peuvent inclure une inflammation chronique, une dysbiose intestinale, des carences en certains nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau, ou encore des déséquilibres hormonaux, et la prise seule d'oméga 3 peut s'avérer insuffisante.

Si vous avez des questions, je propose un appel offert pour échanger avec vous, faire le point sur votre situation et discuter des solutions qui pourraient vous aider à retrouver équilibre et bien-être. A la suite de cet appel, vous pouvez si vous le souhaitez, décider de vous faire accompagner et nous construirons ensemble un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins :)

5. Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

5.1. Comment les oméga 3 ont disparu de notre alimentation

80% des français ne consomment pas suffisamment d’oméga 3. Ce sont les résultats des études de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) [3]. Cette disparition des oméga 3 dans nos assiettes creuse le déséquilibre de nos apports en acides gras. En effet, le ratio idéal entre oméga 6 et oméga 3 devrait être de 4:1, mais aujourd'hui, il est souvent supérieur à 15:1. Un déséquilibre qui favorise l’inflammation chronique et les troubles de l’humeur.

Autrefois, ces précieux acides gras étaient omniprésents dans notre alimentation. Nos ancêtres consommaient des poissons sauvages, des coquillages, des noix et des plantes riches en oméga-3. Mais avec l’industrialisation de l’agriculture, l’essor des huiles riches en oméga 6 (tournesol, maïs, soja) et la baisse de la consommation de produits marins, le rapport entre oméga 6 et oméga 3 s’est dangereusement creusé. La diabolisation des graisses dans les années 1970-80 n’a fait qu’aggraver la situation.

Pour soutenir notre santé physique et mentale, il est donc essentiel de faire revenir dans nos assiettes des aliments riches en oméga 3.

Vous trouverez ci dessous une liste des aliments les plus riches en oméga 3.

5.2. Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 d'origine végétale ?

Les meilleures sources d'oméga 3 d'origine végétale :

• graines de chia

• graines de lin

• graines de cameline

• graines de chanvre

• noix

• graine colza

Comment consommer ces graines riches en oméga 3 ?

Vous pouvez consommer ces graines riches en oméga 3 en les ajoutant à vos repas, sous forme de pudding de chia au petit déjeuner, de noix grignotées en encas, ou en soupoudrant des graines de chanvre sur vos salades. Vous pouvez également les utiliser sous forme d'huile végétale, à condition de bien les choisir, et bien les utiliser.

Comment bien choisir les huiles riches en oméga 3 ?

• Achetez vos huiles riches en oméga 3 en magasin bio, pour vous assurer qu'elles soient sans pesticide.

• Choisissez les pressées à froid, pour préserver la qualité des oméga 3.

• Evitez les huiles hydrogénées, ce sont des huiles chauffées et transformées industriellement, qui contiennent des acides gras trans nocifs pour la santé.

Comment bien conserver les huiles riches en oméga 3 ?
Les oméga 3 sont sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière. Pour éviter qu’ils ne rancissent :

• Conservez vos huiles au réfrigérateur après ouverture.

• Consommez-les dans les 3 mois suivant l’ouverture.

• Préférez les bouteilles en verre opaque pour les protéger de la lumière, et conservez les dans un placard fermé avant ouverture.

Pour un comparatif détaillé des huiles et leur ratio oméga-3/oméga-6, consultez le slide d’images de cet article.

Oméga 3 d'origine végétale : bienfaits et limites.

Les oméga 3 d'origine végétale sont sous la forme d'ALA (acide alpha-linolénique), une forme d’oméga 3 qui doit être convertie en EPA et DHA par l’organisme… mais dont la conversion est très faible (moins de 5 %). Ces aliments ne sont donc pas suffisant pour nourrir votre cerveau, qui a besoin d'EPA et de DHA. Toutefois, les intégrer dans votre alimentation permet de rééquilibrer le ratio oméga 6 / oméga 3 et de limiter l’inflammation.

Et si on est végétarien ou végan, ou qu'on n'aime pas le poisson ?

EPA et DHA étant indispensables au bon fonctionnement du cerveau, vous pouvez opter pour une supplémentation en oméga-3 à base d’algues. (voir le chapitre 6.)

5.3. Les meilleures sources animales d'oméga 3

EPA et DHA sont les formes actives directement utilisables par l’organisme, et se trouvent en principalement dans les animaux marins.

Pour couvrir nos besoins, il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de poissons gras par semaine. Cela permet d’atteindre un apport en EPA et DHA estimé entre 500 et 750 mg par jour. Ils s'agit d'apports moyens pour une personne en bonne santé, qui peuvent être adaptés, comme nous l'avons vu dans le chapitre 4.

Les meilleures options : privilégiez les petits poissons (sardine, maquereau, hareng, anchois). Ils sont riches en oméga-3 tout en étant moins contaminés par les métaux lourds et autres polluants que les gros poissons comme le saumon ou le thon.

Bien que les poissons gras soient la principale source, on trouve également des oméga-3 dans :

• Les fruits de mer : huîtres, moules et coquillages

• La viande et les produits laitiers : lorsque les animaux sont élevés en pâturage, leur alimentation naturelle améliore la qualité des lipides dans leur chair et leur lait.

• Les œufs enrichis en oméga 3 : issus de poules nourries aux graines de lin ou aux algues, ils constituent une alternative intéressante.

Pour plus de détails, consultez le slide d’images dédié aux meilleures sources alimentaires d’oméga 3.

6. Comment choisir un bon complément d’oméga-3 ?

La qualité de vos compléments d'oméga 3 est essentielle si vous voulez bénéficier de leurs bienfaits, et varie énormément en fonction de plusieurs critères : leur fraîcheur, leur pureté, leur concentration en EPA et DHA, et même leur impact écologique. Voici les éléments clés à vérifier avant d’acheter un complément d’oméga-3.

6.1. L'oxydation avec l'indice TOTOX : un critère essentiel

Les oméga 3 sont des lipides très sensibles à l’oxydation (due à l’oxygène, la lumière et la chaleur). Lorsqu’ils rancissent, non seulement ils perdent leurs bienfaits, mais ils deviennent également pro-inflammatoires et nocifs pour la santé. Pour éviter cela, vérifiez toujours l’indice TOTOX (TOTale OXydation) du complément. Cet indice mesure le niveau d’oxydation des huiles et doit être inférieur à 26 selon la norme GOED (Global Organization for EPA & DHA Omega-3), voire idéalement en dessous de 10 pour une huile de haute qualité.

Conseil pratique : Une fois ouvert, conserve ton flacon d’oméga-3 au réfrigérateur pour ralentir l’oxydation.

6.2. La pureté : éviter les polluants marins

Nos océans sont malheureusement pollués par des métaux lourds, des microplastiques et des substances toxiques comme les PCB (polychlorobiphényles), classés cancérogènes par le CIRC. Les gros poissons gras (thon, saumon, maquereau) accumulent ces polluants tout au long de la chaîne alimentaire, ce qui explique pourquoi leur consommation doit être limitée.

Les compléments d’oméga 3 doivent donc être filtrés pour éliminer ces toxines. Vérifiez que la marque affiche des certificats d’analyse garantissant une huile purifiée.

Les meilleures certifications :
✔️ GOED, IFOS : normes de qualité et de pureté.
✔️ Distillation moléculaire : procédé de purification avancé pour éliminer les polluants.

Conseil pratique : Privilégie une marque qui rend accessibles ses analyses de pureté.

6.3. La concentration en EPA et DHA : éviter les dosages trop faibles

Tous les compléments d’oméga 3 ne se valent pas en termes de concentration. Certains produits bon marché contiennent très peu d’EPA et de DHA, ce qui les rend inefficaces.

Vérifiez sur l’étiquette la quantité exacte d’EPA et de DHA par dose.

Conseil pratique : Rdv dans le chapitre 4 pour plus d'information sur les dosages recommandés.

6.4. La pêche durable : préserver les ressources marines

Derrière chaque capsule d’oméga 3 se cache une industrie qui impacte les océans. Certaines marques ne respectent pas les quotas de pêche et participent à la surpêche.

Pour une consommation responsable, privilégie les compléments certifiés par des labels de pêche durable :

✔️ Friends of the Sea, MSC (Marine Stewardship Council), MarinTrust : garantissent une pêche éthique et responsable.
✔️ EPAX : certifie à la fois la qualité et la durabilité des huiles d’oméga-3.

6.5. Les compléments d'oméga 3 d'origine végétale

Si tu es végétarien, végan ou que tu es sensible aux problèmes de surpêche, la meilleure alternative est une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale, extraite de microalgues. Les poissons eux-mêmes ne fabriquent pas d’oméga-3 : ils les accumulent en consommant ces algues. Autant aller directement à la source !

Les meilleures microalgues riches en oméga 3 :

• Schizochytrium sp. : très riche en DHA, contient aussi de l’EPA.

• Crypthecodinium cohnii : source de DHA (moins concentrée).

• Nannochloropsis sp. : contient principalement de l’EPA.

Conseil pratique : Vérifiez que les critères précédents soient respectés, même pour un complément végétal.

6.6. Les meilleurs rapports qualité-prix.

Choisir un bon complément d’oméga 3 ne se limite pas au prix ou à la marque. Pour bénéficier de leurs bienfaits sans risques, il est important que le produit que vous achetiez respecte les critères que nous venons de présenter.

Ayant moi-même passé beaucoup de temps à analyser et comparer les différentes options sur le marché, j’ai sélectionné les compléments offrant le meilleur rapport qualité-prix, tant pour mon usage personnel que pour celui de mes consultants. Lors de mes accompagnements, je propose donc des compléments optimisés, en accord avec les besoins spécifiques de chacun. Et parce que la qualité ne devrait pas être un luxe, j’ai pris le temps de démarcher les marques que j'avais sélectionné, afin d’obtenir des codes promotionnels pour vous permettre d’accéder à des produits de haute qualité à des prix plus avantageux. Si vous souhaitez en savoir plus ou bénéficier de mes recommandations personnalisées, n’hésitez pas à me contacter.

Conclusion

Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans la santé mentale et le bien-être émotionnel. En intégrant ces nutriments essentiels dans votre alimentation ou via des compléments alimentaires de qualité, vous pouvez améliorer votre humeur et réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Cependant, il est important de rappeler que les oméga 3 ne sont qu'une pièce du puzzle. Les troubles de l'humeur peuvent avoir des causes multiples, qu'elles soient biologiques (inflammation chronique, dysbiose intestinale, carences en vitamines et minéraux, déséquilibres hormonaux...) ou psychologiques (pensées négatives automatiques, traumatismes passés, stress chronique...).

Pour une approche intégrative et personnalisée, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, que vous subissez une humeur en dent de scie, ou que vous vous sentez hypersensible et à fleur de peau, n'attendez pas pour chercher de l'aide. Si mon approche vous intéresse, je vous invite à consulter cette page pour en savoir plus, prendre rendez-vous avec moi pour un premier appel offert. Ensemble, nous ferons le point sur votre situation et explorerons les différentes solutions pour améliorer votre santé mentale et émotionnelle.

Ne laissez pas les troubles de l'humeur vous empêcher de vivre pleinement. Des solutions durables, efficaces et naturelles existent. Faites le premier pas en réservant votre appel dès aujourd'hui. Je serais là pour vous accompagner sur ce chemin vers une vie plus équilibrée et épanouie.

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Références :

[1] Dossier de l'INSERM sur les troubles anxieux

[2] Dossier de l'INSERM sur la dépression

[3] Rapports INCA 2 et INCA 3 de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation)

[4] Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis, Kuan-Pin Su et al., 2018, JAMA Network (PMID: 30646157)

[5] A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression, Pao-Yen Lin et al., 2010, Biological Psychiatry (PMID: 20452573)

[6] Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials, Elizabeth Hawkey et Joel T. Nigg, 2014, Clinical Psychology Review (PMID: 25181335)
[7] Meta-analysis of erythrocyte polyunsaturated fatty acid biostatus in bipolar disorder, Robert K. McNamara et Jeffrey A. Welge, 2016, Bipolar disorders (PMID: 27087497)